ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА

Если   вы  подумываете  пeрейти   на  вегетарианский

образ  жизни,  вы делаете  хороший выбор. В прошлом, у  большинс тва 

населения планеты диета   была  вегетарианская  - мясо  входило  в  пищу  только  время  от  времени. Только в двадцатом столетии употребление мясных

продуктов  увеличилось  в  вестернизированных культурах  -  в  Южной  и  Северной  Америке, европейских  странах  и  в Австралии. Все  благодаря  тому,

что мясо теперь можно купить в любых  продовольственных магазинах  -  коммерческих ферм стало очень много, и они пакуют мясные  продукты  для  легкой

продажи  и  приготовления.  В наше  время  вегетарианство становится все более популярно - этот  стиль  жизни  даже  начали поддерживать  American  Heart

Association  и  American  Cancer Society,  которые  наконец-то начинают признавать что то, чем люди  питаются,  играет  роль  в развитии сердечных и раковых заболеваний.   Самая

распространенная вегетарианская диета  - это та, в которой  из  белковых  продуктов  употребляются только  яйца  и  молочная  пища.  Человек,  который практикует более радикальный вид вегетарианства, зовется веган, и в его рацион питания входят только овощи, фрукты, орехи, семена, и бобовые и хлебные продукты. В этой статье мы расскажем вам о преимуществах вегетарианской диеты и о том, как удостовериться в том,  что  такое  питание  не  станет  причиной недостатка  питательных  веществ.  В  конце  мы расскажем,  как  сочетать  разные  вегетарианские   продукты, чтобы получать достаточное количество протеина, что особенно важно для веганов.

Плюсов у вегетарианской диеты много. Во-первых, вегетарианцы ведут более здоровый образ жизни. Те люди, например, которые стали вегетарианцами для здоровья,  а  не  из-за  религиозных  взглядов,  едят больше  цельной,  питательной  пищи  и  избегают рафинированные, сладкие продукты, которые тоже можно  назвать  вегетарианскими.  Исследования также  показали,  что  адвентисты  седьмого  дня  (у которых  вегетарианская  диета)  меньше  болеют хроническими  болезнями  и  дольше  живут. Некоторые  люди  становятся  вегетарианцами  по духовным  причинам,  чувствуя,  что  такой  стиль питания  усиливает  чувствительность, и  они  тонко воспринимают  энергию  мироздания.  Также некоторые  считают,  что  современная  плотоядная

программа - это причина загрязнения, экономиче ского  дисбаланс а,   и

сравнительного  голодания.  Так  что вегетарианство заявляет о влиянии не

только  на  свое  здоровье,  но  и  на здоровье  планеты.  Очень  советуем

посмотреть  документальный  фильм « Инкорпорация   Еда » 

( www.foodincmovie.com),  в  котором рассказывают  и показывают  всю

правду о том, как живут животные на коммерче ских  фермах.  Но

помните, что этот фильм не для слабых желудком - и не удивляйтесь, что после

него вы не захотите притрагиваться к гамбургерам и к жареной курице.

Вегетарианство,  тем  не  менее,  это  больше,  чем просто отказаться от мяса - важно планировать свое питание  так,  чтобы  вы  стали  здоровее  от  такой

диеты,  а  не  наоборот.  Первая  проблема  касается употребления  достаточного  количества  протеина (белка).  Наш иммунитет нуждается  в протеине , 

особенно  для создания  антител  для борьбы с инфекциями.

Молекула  гемоглобина, Молекула гемоглобина, которая транспортирует кислород, и такие гормоны как инсулин тоже протеины, которые помогают регулировать наш метаболизм.  Протеин также нужен для роста и для поддерживания тканей тела, и очень важен в детстве, и в периоды беременности и грудного кормления. 

Протеины это комплексные молекулы которые состоят из 22 встречающихся в природе аминокислот. Из 22 аминокислот, девять считаются необходимыми, тоесть, мы почти всегда должны получать их из пищи. Другие 12 протеинов наше тело имеет способность создавать.  Каждый пищевой продукт состоит из разных аминокислот.  Мясные, рыбные, молочные и яйца состоят из достаточного количества аминокислот что бы поддерживать жизнь.  Такие протеины называются "полноценными", тоесть в них в больших количествах находятся все 9 необходимых аминокислот.  Вегетарианские протеины не полноценные, так как некоторые из них имеют хорошее количество одного вида аминокислоты, а других видов очень мало. Например, в зерновых злаках недостаточно двух из девяти полноценных аминокислот, так что их нужно сочитать с бобовыми продуктами, которые эти две аминокислот имеют. Так что тем вегетарианцам, которые употребляют яйца и молочные продукты хотя бы раз в день, недостатка в полноценном протеине не грозит. Веганы, с другой стороны, должны стать хорошо осведомлёнными о сочетании разных вегетарианских продуктовю что бы быть уверенными что они получают достаточное количество протеина.

Витамина Б12, которого больше всего находится в красном мясе, тоже может не хватать вегетарианцам, особенно веганам.  Недостаток витамина Б12 может привести к слабому метаболизму белков, жиров и углеводов, к проблемам с нервами, и к малокровию. В этой проблеме может помочь витаминная добавка Б12, в жидком виде или в таблетках. Минеральную добавку из железа тоже рекомендуется принимать (особенно женщинам вегетарианцам). 

В общем, не трудно получить хорошее соответствие протеина из овощей, зерновых злаков, орех, и бобовых продуктов - нужно только знать как их сочетать.

Зерновые злаки сочетаются с бобовыми продуктами - рис с чечевицей, пшеница с горохом, рис с бобами, кукуруза (это зерновой злак) и бобы, хумус с хлебом, бутерброд с ореховым маслом.

Семена и орехи также сочетаются с бобовыми продуктами. - тофу и кунжут, арахис с кокосом, бобы с семечками.

Также можно покупать белковые порошки сделанные из сыворотки, сои или риса которые можно добавлять в коктейль из фруктов. Также рекомендуется ежедневно принимать поливитамины и минералы, что бы избежать дефицита в питательных элементах как кальций, магний, и других.

Вегетарианская диета становится все больше популярной по многим причинам. Среди них -  улучшения здоровья, забота о животных и о нашей планете, духовный рост. Если правильно планировать рацион питания что бы получать достаточное количество протеина и других веществ, вегетарианцем быть не очень трудно, даже если всего на некоторые периоды, летом, например. Будьте здоровы!

Марина Бершадская

По материaлам: Haas, Elson.  Staying Healthy with Nutrition. 2. Berkeley 

Calefornia: Celest ial Arts,  2006 и  Holford, Patrick.